Stressmestring med Psykologen i Oslo

Mindre stress med Mindfulness og ‘mindful living’

Mindfulness og ‘mindful living’ går enkelt sagt ut på at vi i større grad legger merke til verden rundt oss, hvordan den føles og oppleves der og da og til enhver tid. Ekspertene kaller dette for «mindfulness», som betyr å være så mye som mulig bevisst på hva som er rundt oss- med tanke på det vi kan se, høre, føle og smake. I tillegg, så handler det i stor grad om å kunne legge merke til og observere egne tanker og følelser. Mindfulness er å rette oppmerksomhet- intensjonelt, for hvis vi ikke er bevisste nok, kan vi fort finne oss selv i å bli kronisk stresset og låse oss i negativ tenkning og bekymringer- i verste fall en evig runddans av stress man aldri blir kvitt.

Forskere har funnet ut at selv om våre gener og omstendigheter spiller en rolle, kommer en stor andel av variasjonen i lykke mellom oss fra våre valg og aktiviteter. Så selv om vi ikke kan være i stand til å endre våre nedarvede egenskaper eller under hvilke omstendigheter vi befinner oss, så er det mye som tyder på at vi fortsatt har makt til å endre hvor stresset eller glade vi er – ved måten vi tilnærmer oss våre liv.

Blant annet, så har en ny studie fra Pew Research Center funnet at det å være aktiv på sosiale medier regelmessig, som for eksempel ved bruk av Facebook og Twitter, faktisk kan redusere stress – spesielt hos kvinner .
Dette er på kant med de siste trendene for mindfulness og meditasjon, der man forsøker å finne lykken ved å ta en pause fra konstante sosiale medier oppdateringer,en såkalt «digital detox».

Keith N. Hampton, Professor i kommunikasjon fra Rutgers University, sier at sosiale medier gir en form for «supportive exchange» – det å både gi og søke om råd og andre former for bistand- som bidrar til at folk lett kan holde kontakten med venner og familie. Kvinner er også mer sannsynlig å være aktive på sosiale medier, som med deling av innlegg og bilder, og uavhengig av om disse er positive eller negative, har de vist seg å redusere stress, selv om forskerne ikke kunne finne ut hvorfor.

En tidligere studie utført ved School of Public Health ved University of California, Berkeley undersøkte sammenhengen mellom sosiale bånd (social ties), støttende utveksling og selv rapportert helsestatus. En sterk sammenheng ble funnet mellom sosiale bånd , støttende utveksling og helsestatus. En viktig dimensjon viste seg å være sammenhengen mellom det å søke råd og god helsetilstand, noe som viser at det å søke råd hos andre, inkludert sosiale medier, kan vise seg å være så sterkt knyttet til opplevd helse status som sosiale bånd!

En nyere studie ved Institute for Social Research ved University of Michigan støtter denne teorien. Nyere forskning har demonstrert at det å motta emosjonell støtte er assosiert med økt trivsel, men KUN når mønsteret av støttende utveksling oppfattes av en person som gjensidig ( opplevelsen av mottatt støtte er lik støtte gitt).
Men det er noen fallgruver som man må være obs på!

Denne foreningen blir svakere når utveksling av støtte oppleves som under-gjengjeldt ( støtten gitt overstiger mottatt støtte ). Enda mer interessant er det at det å motta støtte påvirket trivsel på en negativ måte når mønsteret for utveksling ble oppfattet som å være over-gjensidig ( dette er tilfellet der mottatt støtte oppleves som å overstige støtte gitt).

Dette forteller oss følgende: Det er kanskje enda viktigere for å føle seg vel og oppleve økt velvære, også med tanke på å stresse mindre, at man har noe å bidra med og kan være der for andre og utgjøre en forskjell! Å gi og ta er kanskje en og samme prosess?!

10 nøkler til et lykkeligere liv

Vanessa King, ekspert i Positiv Psykologi og initiativtaker til Action for Happiness har identifisert 10 nøkler til et lykkeligere liv, basert på en omfattende gjennomgang av den nyeste forskningen om hva som virkelig hjelper folk til ikke bare å stresse mindre- men å blomstre. Disse er ikke ment som noe «10 bud», fordi hver av oss er unik og hva som fungerer for en av oss ikke nødvendigvis gjør det for noen andre. De er rett og slett 10 områder som har en tendens til å gjøre en stor forskjell for folks lykke – og aller viktigst: de er alle områder som er innenfor vår kontroll her og nå i nuet!

1. Gjør ting for andre

Det å bry bry seg om andre er grunnleggende for vår lykke. Å hjelpe andre mennesker er ikke bare bra for dem; det er bra for oss også. Det gjør oss lykkeligere, og kan bidra til å forbedre vår helse. Det å gi skaper også sterkere forbindelser mellom mennesker og bidrar til å bygge et lykkeligere samfunn for alle. Det handler ikke om penger – vi kan også gi vår tid, våre ideer og energi.

Regel nummer 1: Så hvis du ønsker å ha det godt, gjør godt!

Noen ideer til hva du kan gjøre for andre:

  • Ha tre ekstra handlinger av godhet hver dag
  • Tilby å hjelpe
  • Gi bort vekslepengene
  • Gi et kompliment
  • Gi noen et smil
  • Nå ut til å hjelpe noen som sliter
  • Gi dem en samtale eller tilby din støtte
  • La dem vite at du bryr deg!

2. Skap kontakt med mennesker

Våre relasjoner med andre mennesker er det viktigste for vår lykke. Folk med sterke relasjoner er lykkeligere, sunnere og lever lenger. Våre nære relasjoner med familie og venner gir kjærlighet, mening, støtte og øker vår følelse av egenverd. Våre bredere sosiale nettverk bringer en følelse av tilhørighet. Så det er viktig at vi iverksetter tiltak for å styrke våre relasjoner og skape nye tilkoblinger og bånd.

Ideer til hvordan skape mer kontakt med andre:

      • Rydd plass til mer tid for folk som betyr noe.
      • Chat med en venn
      • Ring foreldrene dine
      • Lek med barna.
      • Lag tre ekstra kontakter i dag
      • Ta deg tid til å prate med noen i butikken
      • Hils på en nabo
      • Lær navnet til noen du ikke kjenner.

3. Ta vare på kroppen din

Vår kropp og sinn henger sammen. Å være aktiv gjør oss lykkeligere, samt sunnere. Det forbedrer kjapt vårt humør og kan til og med løfte oss ut av depresjon. Vi trenger ikke alle å løpe maraton – det er enkle ting vi kan gjøre for å være mer aktiv hver dag. Vi kan også øke vår velvære ved å tilbringe tid utendørs, spise sunt, å koble fra alt av teknologi og få nok søvn.

Ideer til hva du kan gjøre:

  • Være mer aktiv i dag
  • Gå av bussen et stopp for tidlig
  • Ta trappene
  • Slå av TV-en
  • Gå en tur – noe som får deg i enhver form for bevegelse.
  • Være mer aktiv i dag
  • Gå av bussen et stopp for tidlig
  • Ta trappene
  • Slå av TV-en
  • Gå en tur – noe som får deg i enhver form for bevegelse.

4. Mindfulness i hverdagen – Legg merke til verden rundt deg

Har du noen gang følt det må være mer til livet? Gode nyheter – det er det! Og det er akkurat her foran oss. Vi trenger bare å stoppe og legge merke til det, bli bevisstgjort. Det å lære å bli mer bevisst gjør underverker for vår velvære, enten det er på vår tur til å arbeide, i måten vi spiser eller i våre relasjoner. Det hjelper oss med å komme på bølgelengde med våre følelser og stopper oss fra å dvele ved fortiden eller bekymre oss for fremtiden.

Ideer til hva du kan gjøre for å være mer tilstede i livet ditt:

  • Gi deg selv litt tomrom.
  • Minst en gang om dagen, stopp opp og ta fem minutter til å bare puste og være i øyeblikket.
  • Legg merke til og sett pris på gode ting rundt deg hver dag, store eller små. Trær, fuglesang, lukten av kaffe, latter kanskje?

5. Fortsett å lær nye ting

Læring påvirker vår trivsel i mange positive måter. Det utsetter oss for nye ideer og hjelper oss å bli nysgjerrig og engasjert. Det gir oss også en følelse av prestasjon og bidrar til å øke vår selvtillit og resiliens. Det er mange måter å lære nye ting hele livet, ikke bare gjennom formelle kvalifikasjoner. Vi kan dele en ferdighet med venner, bli med i en klubb, lære å synge, spille en ny sport og mye, mye mer.

Ideer til hvordan å fortsette å lære nye ting:

  • Gjør noe for første gang i dag.
  • Prøv sushi, prøve en ny rute, les en annen avis eller besøk et lokalt sted av interesse.
  • Lær en ny ferdighet, uansett hvor men små.
  • Førstehjelps teknikk eller en ny funksjon på telefonen, kanskje?
  • Lag et nytt måltid eller bruk et nytt ord.

6. Sett deg mål å se frem til

Å ha en visjon og en god følelse om fremtiden er veldig viktig for vår lykke. Vi trenger mål for å motivere oss og disse må være utfordrende nok til å pirre oss, men enda viktigere er det at de også må være oppnåelig! Hvis vi prøver å forsøke det umulige,så kan det bidra til å skape mye unødvendig stress. Det å velge meningsfulle, men realistiske mål gir våre liv retning og gir en følelse av prestasjon og tilfredshet når vi oppnår dem.

Ideer til hvordan du best kan sette deg oppnåelige visjoner:

  • Ta det første skrittet!
  • Tenk på et mål du sikter til og gjør en ting for å komme i gang
  • Ring, fyll ut det skjemaet, fortell andre om visjonen din!
  • Del dine drømmer
  • Fortell tre personer om en aspirasjon som er virkelig viktig for deg i år, og lytt til deres også!

7. Finn måter å finne tilbake på

Alle av oss har perioder med stress, tap, feil eller traumer i våre liv. Hvordan vi reagerer på disse hendelsene har en stor innvirkning på vårt velvære. Det er ikke alltid vi kan velge hva som skjer med oss, men vi kan velge hvordan vi reagerer på det som skjer. I praksis er det ikke alltid lett, men en av de mest spennende funn fra nyere forskning er at resiliens, som mange andre ferdigheter, kan læres!

Ideer til ‘how to bounce back in life’:

  • Be om hjelp i dag.
  • Betro seg til en venn, snakk med en ekspert, nå ut til en kollega, spør en nabo for en hjelpende hånd.
  • Når du opplever at noe er problematisk for deg, gjør noe du virkelig liker!
  • Skift humør og bring inn et nytt perspektiv på problemet.

8. Ta en positiv tilnærming

Positive følelser – som glede, takknemlighet, tilfredshet, inspirasjon og stolthet – føles ikke bare bra når vi opplever dem. De hjelper oss også til å prestere bedre, utvider vår oppfatning, øker vår utholdenhet og forbedrer vår fysiske helse. Så selv om vi må være realistiske om livets oppturer og nedturer, hjelper det å fokusere på de gode sidene ved enhver situasjon – glasset halvfullt i stedet for glass halvtomt!

Ideer til en shift fra negativ til positiv tenkning:

  • Gjør noe som du vet vil få deg til å føle deg bra
  • Lytt til musikk, se noe morsomt, vær ute blant folk eller ring en gammel venn
  • Prøv å smile og si noe positivt eller konstruktivt hver gang du går inn i et rom
  • Legg merke til reaksjonen du får!

9. Vær komfortabel med hvem du er

Ingen er perfekte. Men allikevel sammenligner vi et negativt syn på oss selv med et urealistisk syn på andre mennesker. Å dvele på våre feil – hva vi ikke er heller enn hva vi har fått til – gjør det mye vanskeligere å være lykkelig! Lær å aksepter deg selv! Det å være snillere mot oss selv når ting går galt øker vår glede av livet, vår fleksibilitet og vår velvære. Det hjelper oss også å godta andre som de er.

Du er det, du er.

Ideer til å bli mer komfortabel med hvem du er:

  • Spør en venn eller kollega om å fortelle deg hva de tror er dine sterke sider og styrker
  • Prøv å ta disse til deg og gjør bruk av disse i større grad!
  • Vær så snill mot deg selv som du er for andre!
  • Se dine feil som muligheter til å lære
  • Legg merke til ting du gjør godt, uansett hvor små de er!

10. Bli en del av noe større

Personer som har mening og formål i livet er lykkeligere, føler mer kontroll og får mer ut av hva de gjør. De opplever også mindre stress, angst og depresjon. Men hvor finner vi mening og hensikt? Det kan komme fra å gjøre en jobb som gjør en forskjell, våre religiøs eller ha en åndelig tro, eller vår familie. Svarene varierer for hver enkelt av oss, men de alle innebære å være koblet til noe større enn oss selv.

Ideer til hvordan du kan føle du blir del av noe større:

  • Tilbring mer tid med barna
  • Besøk et inspirerende sted
  • Se på stjernene eller bli med i en klubb.
  • Være mer veldedig
  • Gi andre din tid, tilby å hjelpe naboer eller venner, kanskje engasjere deg i frivillig arbeid?

Ved å rydde plass til mindfullness i hverdagen- å være tilstede i øyeblikkene i steden for å bekymre seg over noe man har gjort i fortiden eller planlegger å gjøre i fremtiden- skaper en følelse av space og bidrar til at vi opplever å ha en følelse av ekte kontroll i større grad, føler mindre stress og mer lykke.

Start living in the moment.